適量進食

男士的食量普遍都較大，而且一日三餐中，一餐比一餐豐富，越夜越大胃。一份晚餐包括一碟京都肉排、一碗白飯、一罐汽水已提供1340卡路里。由於晚上活動量少，所能消耗的熱量變得有限，於是多餘的卡路里只能轉化成脂肪，積聚體內。西方人曾比喻早餐的份量應如皇帝般豪華，午餐的份量應如皇后般豐富，至於晚餐份量則只能如乞丐般清淡，這很有道理。早上活動量多，要吃得足夠去應付。晚上看電視休息，就千萬不要吃過多。故此，健康飲食的守則是「早上吃得飽，中午吃得好，晚上吃得少」。

多做運動

男性也有機會患上骨質疏鬆症，要預防除了注意飲食上攝取鈣質外，還須維持運動的習慣。運動的類別可分負重運動及帶氧運動。前者有助增加骨質密度，預防疏鬆，如步行、打球等；後者則能燃燒脂肪，控制體重，如游泳、跑步、跳繩等。兩種運動對中年人士同樣重要，多勞必然獲益良多。

食白麵包易有肚腩

外國一項研究發現，腰圍粗的人可能與吃麵包的習慣有關。原來經常吃白麵包的人，其腰圍可在一年間增加1.3厘米，較主要吃全麥包的人腰圍增加速度高三倍。專家解釋，由於人能快速分解經過提煉的白麵包，被轉化的糖分會變成脂肪，最後藏於肚腩內。專家認為，這與其提煉的方法有關。由於白麵包經過磨碎及提煉，會除去部份纖維含量高的麥糖和含油分高的胚芽，而只留下較甜的胚芽。當人進食白麵包時，體內會很快將其分解而轉化成糖分，當糖分充斥身體時，胰島素水平會上升，將糖分排出血管並在細胞內儲存，通常變成脂肪後,再積存在肚腩。

今期就給大家送上基本飲食11守則：

1. 少食多餐︰將五穀及水果等帶有碳水化合物的食物，一天平均分五至六次進食；

2. 限制含高糖分的食物，如糖果、甜品、甜的飲品等；

3. 多吃蔬菜：卡路里低而飽肚；

4. 控制油脂︰若1000卡路里的食物分量太少不夠飽，要放寬的會是水果及五穀，而非肉類及油脂量；

5. 戒吃得太鹹︰否則容易令身體儲存積水；                  

6. 選喝綠茶︰有助降低血脂和膽固醇，及調節脂肪代謝；

7. 早餐必吃︰以免午餐時不自覺地吃多了；

8. 忌吃宵夜︰睡前四小時內最好不要進食；

9. 以天然調味料如蒜頭、薄荷葉和辣椒等，代替鹽、糖和味精；

10. 宜採用蒸、灼、烚、焗及少油快炒的烹調方法；

11. 以植物油如橄欖油，粟米油或芥花子油代替牛油或豬油。

黃榮俊

John Wong

資深營養師，浚健營養及健康顧問中心營養總監，曾替超過20,000名客人提供營養飲食諮詢服務，減重累積超過200,000磅。主理的營養及健康講座超過600場，現時為JMEN、星島日報等媒體的營養專欄作家。